수면은 우리 삶에서 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 특히 건강을 위한 수면 시간 확보와 수면의 질 향상은 필수적인 요소라고 할 수 있습니다.
꿀잠 자는 꿀팁을 몇가지 공유하려고 합니다. 잠으로 스트레스 받고 또 다음 날 피곤하면 스트레스 받는 악순환을 끊어내려면 수면을 한 번 하더라도 꿀잠을 자면서 깊은 수면에 취해야 한다고 생각합니다.
꿀잠 자는 꿀팁
꿀잠의 정의
우선 꿀잠의 정의를 간단하게 하고 넘어 가겠습니다. 꿀잠은 말 그대로 달콤한 단잠을 말하는 것으로 수면을 할 때 깊게 잠이 들어 우리 몸이 완전하게 휴식 상태에 들어가는 패턴으로 정의하겠습니다. 우리 수면 단계는 기본적으로 얕은 수면, 깊은 수면, 렘 수면 등 4단계에서 5단계로 이루어 진다고 합니다. 의학 용어는 아니지만 깊은 수면 상태를 꿀잠으로 정의할 수 있는 것입니다. 왜냐하면 깊은 수면 단계에서 낮 동안 소모된 신체기능의 회복이 이루어지기 때문에 피로도도 풀리고 그만큼 우리 몸의 정화 역할을 하기 때문입니다.
꿀잠을 스스로 조절하는 방법
- 규칙적인 수면 시간
사실 가장 보편적이지만 실천하기 쉽지 않은 방법입니다. 하지만 그럼에도 우리는 이 꿀팁을 놓치면 안됩니다. 수면과 관련하여 인간이 스스로 컨트롤하고 조절할 수 있는 것이 바로 자는 시간을 설정하는 것입니다. 잠이 든 이후에는 사실 어떠한 수면을 취하고 깊은 수면으로 빠지려는 조절이 안됩니다. 그러나 수면을 취하기 전에는 내 의지와 계획으로 수면 시간을 충분히 조정할 수 있습니다. 처음에는 노력이 필요하고 의지가 필요합니다. 하지만 습관이 되고 몸에 배이게 되면 어느 순간 부터 수면 하는 시간만 되면 저절로 잠이 오게 될 것입니다. 직장인이나 수험생 등 시간 조절에 의지가 필요한 사람일 수록 계획적인 수면 패턴을 찾아보시기 바랍니다. - 낮에 햇빛을 많이 쐬기
과학적으로 낮에 햇빛에 노출되는 경우 우리 몸에는 멜라토닌이 활성화되는데, 이는 수면을 유도하는 호르몬 중 하나라고 합니다. 이러한 호르몬이 우리가 저녁에 잠이 드는 순간에 작용하여 깊은 수면을 하는데 도움을 주고, 낮에 활동을 한다는 것은 그만큼 몸의 에너지를 많이 사용한다는 이야기가 되기 때문에 수면을 함에 있어서 도움이 되는 것입니다. - 자기 전 술, 카페인 등이 섭취를 절제하기
카페인은 말 그대로 각성효과를 주는 물질로 우리 몸이 완전한 휴식을 취할 때에는 정말 최악의 물질 중 하나입니다. 따라서 카페인이 들어 있는 커피나 음료수 등을 마시고 잠자리에 들게 되면 잠이 잘 오지 않을 뿐더러 자더라도 깊은 수면을 할 수 없는 상황이 오게 됩니다. 적어도 아침이나 낮에 섭취하는 습관을 길르고 오후 이후에는 카페인 섭취를 최소화 해야합니다. 또한 술의 경우에도 마찬가지 입니다. 술을 마시고 자면 잠을 잘 잘 수 있다는 생각을 가진 사람들이 많습니다. 그러나 술을 마시고 잠이 오는 것은 간에서 해독을 하는 과정에 몸의 피로도가 급격히 증가하고 알코올의 농도가 높아지면서 잠이 오는 것을 뿐 잠이 들더라도 깊은 수면을 하기 어렵습니다. - 자다가 깬 경우 휴대폰 보지 않기
잠을 자다가 얕은 수면이나 렘 수면 단계에서 새벽에 깨는 경우가 많습니다. 보통 우리는 이럴 때 시간을 본다거나 휴대폰 알림을 확인하기 위해 스마트폰을 켜서 확인하는 경우가 많습니다. 그러나 이것은 깊은 수면을 방해하는 큰 요소라고 할 수 있습니다. 우리 뇌는 햇빛이나 밝은 빛을 보게 되면 세라토닌이라는 물질이 나와 활동성을 강화하고 각성효과를 일으키게 되는 착각을 합니다. 따라서 뇌가 활동을 해야하는 시간으로 판단을 하고 깊은 수면이 들지 못하게 됩니다. 아무리 몸이 피곤하고 새벽이라 하더라도 폰을 보고 다시 잠이 든다는 것은 꿀잠을 헤치는 행위입니다. - 자기 전 과격한 운동 하지 않기
또다른 수면에 관한 편견 중 하나가 잠 들기 전 과격한 운동을 하고 땀을 빼면 깊은 수면을 한다는 것입니다. 이 역시 완전히 틀린 말은 아니지만 과격한 운동은 자기 전 보다는 오후나 이른 저녁에 하는 것이 좋습니다. 자기 전 2시간 이내에 과격한 운동은 오히려 깊은 수면을 방해합니다. 왜냐하면 과격하고 땀이 많이 흘리는 운동은 뇌의 기능을 활성화하고 신체에서 나오는 각종 호르몬 역시 낮과 같은 상태를 유지하기 위해 노력합니다. 이러한 현상은 곧 잠을 자야하는 우리 뇌와 몸에 착각을 불러일으킵니다. 결국 잠이 드는 것에 방해를 하게 되고 우리가 깊은 수면을 취하는데 방해가 될 수 있습니다.
꿀잠이 우리 삶에 주는 영향
꿀잠은 보약이다라는 말이 있습니다. 그만큼 우리 건강에 있어 수면은 지대한 영향을 미칩니다. 그러한 논리는 과학적인 근거를 토대로 설명이 가능합니다.
우리 몸에는 수면을 조절하는 호르몬인 멜라토닌이 있습니다. 이 호르몬은 활성산소 중화 및 해독, 암세포 대항 등 여러 역할을 수행하게 됩니다. 멜라토닌은 주로 오후 11시~오전 3시 사이에 가장 많이 분비되는 것으로 알려져 있습니다.
또한 수면의 단계 중 렘 수면 단계에서 분비되는 성장호르몬은 유아동과 청소년의 발육에 관여하게 되어 항상 어릴 때는 일찍 자라는 잔소리를 하게 되는 것입니다. 성인이 되어서도 신진대사 회복 및 피로 해소에 도움이 되는 호르몬 분비가 이 때 이루어 집니다. 보통 오후 10시~오전 2시 사이에 분비된다.
마지막으로 수면은 기억력에도 큰 영향을 미칩니다. 렘 수면 단계에서 우리 뇌는 습득한 기억들을 정리해 장기 기억 저장소에 보냄으로써 장기 기억화하고, 기억의 연결망을 짜게 되는 것입니다. 따라서 수면을 취해야 필요한 정보를 저장하고, 오랫동안 기억할 수 있는 것입니다. 결국 수면 부족은 뇌 속 치매 유발 물질이 늘어나 인근 뇌신경세포와 신경회로 손상을 일으키게 될 것입니다.
결론
꿀잠 자는 꿀팁은 위에 나온 5가지만 잘 지켜도 충분히 할 수 있습니다. 이외에도 평소에 스트레스를 받고 관리하는 것도 중요하고 잠자리의 환경 등 여러가지 중요한 점이 많지만 결국에는 자신의 의지라고 생각합니다. 자신의 생활을 다시 한번 되돌아 보고 꿀잠을 자려는 노력을 멀리하지 마시기 바랍니다.