1년 중 마라톤 대회가 자주 열리는 가을이나 봄에 많은 사람들이 목표를 잡고 대회 준비를 하게 됩니다. 특히 마라톤 대회는 10km마라톤 부터 하프 마라톤 까지 아마추어들에게도 열려있는 대회인 만큼 참여도가 상당히 높습니다.
마라톤 대회 준비 및 마라톤 식단은 이러한 사람들에게 기본적인 체력과 마라톤을 즐길 수 있게 해주는 요소로 반드시 알고 준비할 필요가 있습니다.
마라톤 대회 준비
대회 전 준비사항
기본적으로 마라톤 대회를 준비하려는 사람이라면 체크하면서 준비할 것들이 필요합니다. 전체적인 틀을 잡아보도록 하겠습니다.
- 목표 설정: 먼저, 마라톤 대회에 참가하기 전에 명확한 목표를 설정해야 합니다. 마라톤 대회를 참가하는 목적은 사람마다 모두 다르고 그 정도도 다르기 때문에 자신에게 맞는 목표를 수립한 이후 참가를 결정하는 것이 100퍼센터 대회를 활용하는 팁이 됩니다.
- 마라톤 대회 참가 계획 수립:
- 건강 상태 평가: 가장 우선적으로 해야할 것입니다. 마라톤을 준비하기 전에 건강 상태를 평가하고 의사와 상담하고 마라톤 참가가 가능한 건강 상태인지 체크하는 것부터 시작해아 합니다.
- 일정 조정: 일정을 확인하고 출전일까지의 시간을 고려하여 적절한 훈련 기간을 계산하세요.
- 주간 및 일일 훈련: 주간별로 장거리 러닝, 강도 운동(인터벌 트레이닝), 근력 운동 등 다양한 요소를 포함시켜 균형 잡힌 훈련 계획을 수립하세요.
- 점진적 증가: 거리와 강도를 서서히 증가시켜 부상 예방과 체력 개발에 집중하세요.
- 긴급상황 대응: 부상이나 질병 등 긴급 상황에 대비하여 올바른 조치 방법을 학습하고 의료 지원이 가능한지 확인하세요.
- 영양 및 수분 관리: 아래에서 조금 더 자세하게 알아보도록 하겠습니다.
- 균형 잡힌 식단: 탄수화물, 단백질, 지방 등 모든 영양소의 균형잡인 식단 유지
- 탄수화물 로딩(카보로딘): 경기 2~3일 전부터 탄수화물 섭취로 근육의 체력을 길러야 합니다.
- 수분 섭취: 훈련 중과 대회 전에 충분한 수분을 섭취하여 탈수를 방지하고 체온 조절에 도움을 줍니다. 경기 전 1~2시간 전까지는 충분한 수분 보충을 위해 물 또는 전용 스포츠 음료를 마시는 것이 좋습니다.
- 장비 및 의류:
- 신발: 발에 맞는 운동화를 선택하고, 출전 전에 충분한 시간 동안 착용하여 발과 신발이 잘 호환되는지 확인하세요.
- 옷차림: 날씨와 기온 변화를 고려하여 적절한 옷차림을 선택하세요. 편안하면서도 체온 조절과 통기성이 좋은 의류를 선택하는 것이 중요합니다.
- 악세사리: 모자, 선글라스, 자외선 차단제 등 필요한 악세사리를 준비하여 자신의 편안함과 안전성을 확보하세요.
- 정신적 및 심리적 관리:
- 명상 및 숙면: 긴장 상태와 스트레스 해소를 위해 명상이나 근육 이완 기법 등의 심신 안정화 방법을 사용하세요. 출전일 이전 밤에는 충분한 숙면을 취하는 것이 중요합니다.
- 긍정적인 마인드셋: 자신의 능력과 가능성에 대한 긍정적인 생각과 자기 동기부여가 경주에서 좋은 결과를 이끌어낼 수 있습니다. 자신에게 주어진 도전을 즐기고 강력한 의지로 집중하는 것이 중요합니다.
- 시험 대회 참가:
- 시험 대회 경험: 준비 단계에서는 시험 대회 참가로 실제 경주 분위기와 조건에 적응할 수 있는 기회를 가집니다.
- 전략 실험: 시험 대회에서 다양한 전략(출발 속도, 팽팽한 경쟁 상황 등)을 실험하여 본래 계획에서 수정할 필요가 있는 부분들을 파악하세요.
마라톤 식단 관리
마라톤 식단은 마라톤 식이요법이라 불리기도 하는 것으로 실제 어떻게 식단을 구성해야 하는지에 대해 알아보고, 탄수화물, 단백질, 지방을 기준으로 그것이 왜 중요한지 알아보겠습니다.
우선 마라톤 대회 준비를 위해서 훈련 시 소모되는 열량이나 영양소 보충을 위해서 균형 잡힌 식사를 하는 것이 필요합니다. 균형 잡힌 식사를 하려면 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민과 무기질, 칼슘 등이 골고루 포함되도록 식단을 준비해야 합니다.
기본적 식단 구성
- 탄수화물과 지방, 단백질의 비율은 7:2:1이 좋습니다. 마라톤 시, 탄수화물은 주 에너지원이 되고, 지구력 향상에도 꼭 필요하므로 부족하지 않게 섭취해야 하고, 단백질도 혈액이나 근육을 만드는데 필요하므로 충분히 섭취해야 합니다. 다만, 단백질이 풍부한 음식에는 지방도 많이 있을 수 있으므로 단백질 섭취 시에는 주의해야 합니다. 지방은 지나치게 먹지 않아야 하지만 적당량은 섭취해야 합니다.
- 칼슘이나 철분은 땀으로 배출되므로 부족하지 않도록 충분히 섭취해야 합니다. 칼슘은 뼈를 튼튼하게 하는 데 필요한데, 상대적으로 흡수율이 낮기 때문에 더욱 잘 섭취해야 하며 흡수율을 높이기 위해서 단백질과 함께 먹는 것이 도움이 됩니다. 또한, 철분은 부족하면 산소가 잘 공급되지 않아 빈혈 증상이 나타날 수 있으므로 평소보다 철분 섭취에 더 주의해야 할 필요가 있습니다.
- 비타민이나 무기질은 스트레스 해소나 피로 회복에 도움이 되고 체내 에너지원 연소 시에도 필요하니 부족해지지 않아야 합니다. 특히, 체내에서 만들어지지 않기 때문에 식품을 통해 충분히 섭취해야 합니다.
- 규칙적으로 식사를 해야 하며 식후에는 바로 운동하지 않는 것이 좋고, 식사 3-4시간 후에 하는 것이 좋습니다.
식단 구성 이유
- 탄수화물 중시:
- 복합탄수화물 선택: 주로 곡류, 쌀, 귀리, 전병 등의 복합탄수화물을 선택하세요. 이들은 천천히 소화되어 지속적인 에너지를 제공하며 근육의 글리코겐 저장에 도움을 줍니다.
- 탄수화물 로딩: 대회 2~3일 전부터 탄수화물 로딩(카보로딘)을 실시하여 근육의 글리코겐 저장량을 최대한 늘릴 수 있습니다.
- 적절한 단백질 섭취:
- 균형 잡힌 단백질 공급: 육류, 생선, 계란, 콩류 등 다양한 원본에서 고품질 단백질을 섭취하세요. 이는 근육 손상 예방과 회복에 도움이 됩니다.
- 분할된 섭취: 하루 동안 여러 번 작은 양의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 아침식사와 각 식사 시간에 포함시키세요.
- 지방 조절:
- 건강한 지방 선택: 포화지방과 트랜스지방은 가능한 한 제한하고, 단일 불포화지방 및 다중 불포화지방(영양소가 있는 지도)인 오메가-3와 오메가-6 지방산 함유량이 높은 음식(연어, 아보카도 등)으로 대체하세요.
마라톤 대회 알아보기
그렇다면 전국적으로 실시되는 마라톤 대회는 어떤 것이 있는지 간단하게 살펴보겠습니다. 본인들에게 가까운 곳에서 열리는 대회를 중점적으로 살펴보고 참여해보시기 바랍니다.
다음 번엔 전국적으로 유명한 마라톤 대회에 대해서 한번 알아보도록 하겠습니다. 감사합니다.